Prawdopodobnie znasz serotoninę jako substancję często określaną mianem „hormonu szczęścia” lub jednego z chemicznych przekaźników związanych z nastrojem. To jednak tylko część znacznie bardziej złożonej historii. Ponad 90% zasobów serotoniny w organizmie znajduje się w przewodzie pokarmowym, gdzie serotonina pełni przede wszystkim funkcje związane z motoryką, wydzielaniem, czuciem trzewnym i komunikacją w obrębie układu pokarmowego. Nie oznacza to jednak, że serotonina produkowana w jelitach bezpośrednio trafia do mózgu i poprawia nastrój — obwodowa i ośrodkowa pula serotoniny są w dużej mierze od siebie oddzielone. Jeśli występują u Ciebie wzdęcia, nieregularne wypróżnienia, trudności z koncentracją lub rozdrażnienie, nie należy automatycznie przypisywać ich „niedoborowi serotoniny w jelitach”. Warto natomiast zrozumieć, jak serotonina w przewodzie pokarmowym, mikrobiota oraz oś jelita–mózg uczestniczą w złożonej komunikacji między układem trawiennym a układem nerwowym.
Najważniejsze wnioski
- Serotonina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego: ponad 90% zasobów serotoniny organizmu znajduje się w układzie pokarmowym. Serotonina uczestniczy między innymi w regulacji motoryki, wydzielania i czucia trzewnego. Zaburzenia szlaków serotoninergicznych są badane w kontekście zaparć, biegunki i zespołu jelita drażliwego (IBS), ale zależności te są bardziej złożone niż proste „za mało serotoniny = zaparcie” lub „za dużo = biegunka”.
- Oś jelita–mózg jest rzeczywistym układem komunikacji: przewód pokarmowy i mózg komunikują się poprzez układ nerwowy, immunologiczny, hormonalny i metaboliczny, w tym nerw błędny oraz sygnały związane z mikrobiotą. Stan przewodu pokarmowego może współwystępować ze zmianami nastroju czy odczuwaniem stresu, ale nie można sprowadzać lęku, rozdrażnienia czy „mgły mózgowej” do poziomu serotoniny produkowanej w jelitach.
- Na prawidłowe funkcjonowanie osi jelita–mózg wpływa wiele elementów stylu życia: zbilansowana dieta dostarczająca tryptofanu, aktywność fizyczna, sen i ograniczanie przewlekłego stresu wspierają ogólne funkcjonowanie organizmu. Postbiotyki są natomiast rozwijającą się kategorią preparatów zawierających nieożywione mikroorganizmy i/lub ich składniki. Badania analizują ich potencjalny wpływ na różne elementy funkcjonowania przewodu pokarmowego i układu odpornościowego, jednak nie można stwierdzić, że postbiotyki regulują serotoninę, leczą IBS, redukują brain fog ani poprawiają nastrój jako cała kategoria produktów.
Czym jest serotonina? I dlaczego ponad 90% znajduje się w przewodzie pokarmowym?
Serotonina, czyli 5-hydroksytryptamina (5-HT), jest jednym z ważnych związków sygnałowych w organizmie. Najczęściej kojarzy się ją z funkcjonowaniem mózgu i nastrojem, ale jej rola jest znacznie szersza.
Serotonina uczestniczy między innymi w regulacji funkcji układu nerwowego, snu, apetytu, czucia, motoryki przewodu pokarmowego oraz wielu procesów obwodowych. Jej działanie zależy przede wszystkim od miejsca powstawania, receptorów, z którymi się wiąże, oraz konkretnego szlaku fizjologicznego.
Dlatego nie istnieje jeden prosty „poziom serotoniny”, który można interpretować jako wskaźnik dobrego nastroju, sprawnego trawienia czy koncentracji. Układ serotoninergiczny składa się z wielu odrębnych elementów działających w różnych częściach organizmu.
Co właściwie robi serotonina?
Serotonina jest cząsteczką sygnałową pełniącą między innymi funkcję neuroprzekaźnika w układzie nerwowym oraz mediatora działającego obwodowo.
W mózgu serotonina uczestniczy w złożonych sieciach odpowiedzialnych między innymi za regulację nastroju, zachowania, snu i wielu innych funkcji. Nie jest jednak właściwe przedstawianie jej jako pojedynczego „przekaźnika szczęścia”. Stan psychiczny człowieka jest rezultatem działania wielu neuroprzekaźników, hormonów, obwodów neuronalnych oraz czynników biologicznych i środowiskowych.
W przewodzie pokarmowym serotonina pełni inne, bardzo ważne funkcje. Bierze udział w regulacji motoryki jelit, wydzielania, odruchów trzewnych oraz przekazywania informacji sensorycznej. Może również uczestniczyć w sygnalizacji związanej z przyjmowaniem pokarmu i funkcjonowaniem przewodu pokarmowego.
Jelita jako główne miejsce występowania serotoniny obwodowej
Fakt może być zaskakujący: chociaż serotonina jest powszechnie kojarzona z mózgiem, ponad 90% jej zasobów w organizmie znajduje się w przewodzie pokarmowym.
Za znaczną część produkcji serotoniny w jelitach odpowiadają wyspecjalizowane komórki enterochromafinowe nabłonka przewodu pokarmowego. Przegląd naukowy dotyczący neurotransmisji serotoninergicznej w przewodzie pokarmowym opisuje rolę 5-HT między innymi w motoryce, wydzielaniu i farmakologii układu pokarmowego.
Serotonina produkowana obwodowo może działać lokalnie w przewodzie pokarmowym oraz uczestniczyć w innych procesach fizjologicznych poza ośrodkowym układem nerwowym. Nie należy jednak interpretować dużej ilości serotoniny jelitowej jako dowodu na to, że jelita są bezpośrednim „źródłem serotoniny dla mózgu”.
Serotonina jelitowa a serotonina mózgowa – jaka jest różnica?
To jedno z najważniejszych rozróżnień. Serotonina produkowana w przewodzie pokarmowym nie przemieszcza się swobodnie do mózgu. Bariera krew–mózg w znacznym stopniu oddziela serotoninę obwodową od serotoniny ośrodkowego układu nerwowego.
W praktyce organizm posiada więc funkcjonalnie odrębne pule serotoniny. Serotonina ośrodkowa syntetyzowana jest przede wszystkim przez neurony jąder szwu w mózgu i uczestniczy w funkcjach neurologicznych. Serotonina obwodowa, w tym wytwarzana w przewodzie pokarmowym, odgrywa kluczową rolę między innymi w motoryce, wydzielaniu i sygnalizacji trzewnej.
Przegląd dotyczący serotoniny w przewodzie pokarmowym opisuje znaczenie 5-HT dla funkcjonalnych zaburzeń przewodu pokarmowego, w tym zaparć, biegunki oraz IBS.
Pomimo rozdzielenia obu pul jelita i mózg pozostają ze sobą w stałej komunikacji poprzez oś jelita–mózg. Komunikacja ta nie polega jednak na prostym transporcie serotoniny z jelita do mózgu.
Jak serotonina wpływa na układ pokarmowy?
Myśląc o serotoninie, wiele osób automatycznie kojarzy ją z nastrojem. W rzeczywistości 5-HT odgrywa bardzo istotną rolę również w przewodzie pokarmowym.
Uczestniczy w regulacji motoryki, wydzielania, czucia trzewnego i odruchów odpowiedzialnych za przemieszczanie treści pokarmowej. Zrozumienie roli serotoniny w jelitach pomaga wyjaśnić, dlaczego układ serotoninergiczny jest przedmiotem badań nad IBS, przewlekłymi zaparciami, biegunką czy nudnościami.
Poznaj swój „drugi mózg”
Przewód pokarmowy posiada rozbudowaną sieć neuronów nazywaną jelitowym układem nerwowym (ENS, enteric nervous system). Z tego powodu bywa on popularnie określany mianem „drugiego mózgu”.
ENS może autonomicznie regulować wiele procesów przewodu pokarmowego, chociaż pozostaje połączony z ośrodkowym układem nerwowym poprzez układ autonomiczny.
Serotonina jest jednym z wielu mediatorów uczestniczących w tej komunikacji. Nie jest jednak „podstawowym językiem” całej osi jelita–mózg — istotną rolę odgrywają również inne neuroprzekaźniki, hormony, cytokiny, metabolity mikrobioty i szlaki neuronalne.
Regulacja rytmu i motoryki przewodu pokarmowego
Serotonina uczestniczy w regulacji skurczów i odruchów odpowiedzialnych za przemieszczanie treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym. Proces ten jest częścią złożonej motoryki jelit.
Uwalnianie 5-HT z komórek enterochromafinowych może aktywować receptory serotoninowe znajdujące się między innymi na neuronach czuciowych oraz elementach jelitowego układu nerwowego, wpływając na odruchy motoryczne i wydzielnicze.
Opis funkcjonowania układu pokarmowego i przemieszczania pokarmu przez przewód pokarmowy przedstawia NIDDK.
Zaburzenia szlaków serotoninergicznych mogą być jednym z elementów nieprawidłowej motoryki, ale nieregularnych wypróżnień nie należy automatycznie interpretować jako prostego „niedoboru” lub „nadmiaru” serotoniny.
Serotonina a wchłanianie składników odżywczych
Oryginalne uproszczenie, zgodnie z którym serotonina bezpośrednio „pomaga jelitom wchłaniać składniki odżywcze”, wymaga doprecyzowania.
Serotonina wpływa przede wszystkim na motorykę, wydzielanie i funkcję przewodu pokarmowego, a przez te mechanizmy może pośrednio wpływać na środowisko, w którym zachodzi trawienie oraz wchłanianie wody i składników odżywczych.
Nie jest jednak pojedynczym regulatorem odpowiadającym za wykorzystanie tłuszczów, cukrów czy energii z posiłku. Procesy trawienia i absorpcji zależą od działania enzymów, transporterów, żółci, trzustki, nabłonka jelitowego, motoryki oraz wielu innych czynników.
Jak receptory serotoninowe regulują pracę jelit?
Serotonina działa poprzez różne podtypy receptorów 5-HT. Można obrazowo wyobrazić sobie serotoninę jako klucz, a poszczególne receptory jako różne zamki uruchamiające odmienne procesy biologiczne.
Receptory serotoninowe występują między innymi na neuronach, komórkach mięśni gładkich oraz innych strukturach przewodu pokarmowego. W zależności od receptora i lokalizacji aktywacja szlaku serotoninergicznego może wpływać na motorykę, wydzielanie, czucie, nudności czy odruchy trzewne.
Właśnie dlatego układ receptorów serotoninowych przewodu pokarmowego stanowi również cel niektórych leków stosowanych w określonych zaburzeniach gastroenterologicznych.
Co dzieje się, gdy sygnalizacja serotoninowa w jelitach jest zaburzona?
Serotonina jest jednym z ważnych mediatorów funkcji przewodu pokarmowego, dlatego nieprawidłowości w jej syntezie, uwalnianiu, wychwycie zwrotnym lub sygnalizacji receptorowej są badane w różnych zaburzeniach przewodu pokarmowego.
Nie można jednak sprowadzać takich schorzeń jak IBS, przewlekłe zaparcie czy biegunka do jednego „poziomu serotoniny”. Są to złożone problemy o wieloczynnikowym podłożu.
Zbyt mała aktywność serotoninergiczna a zaparcia
Badania wskazują, że u części osób z zaburzeniami przebiegającymi z zaparciem obserwowano niższe poposiłkowe stężenia krążącej serotoniny lub odmienne elementy metabolizmu 5-HT.
Serotonina uczestniczy w aktywacji odruchów motorycznych jelita, dlatego zmniejszona dostępność lub zaburzona sygnalizacja serotoninergiczna może być jednym z mechanizmów związanych ze spowolnieniem pasażu.
Przegląd dotyczący serotoniny w przewodzie pokarmowym opisuje obserwowane różnice w 5-HT pomiędzy zaburzeniami przebiegającymi z biegunką i zaparciem.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba z zaparciem ma „za mało serotoniny” ani że zwiększenie serotoniny jest uniwersalnym sposobem leczenia zaparcia.
Zwiększona aktywność serotoninergiczna a biegunka
W zaburzeniach przebiegających z biegunką obserwowano w części badań zwiększoną dostępność serotoniny po posiłku oraz zmiany dotyczące transportera serotoniny.
5-HT może zwiększać aktywność określonych odruchów motorycznych i wydzielniczych. Zbyt intensywna aktywacja określonych szlaków może więc sprzyjać szybszemu pasażowi i zwiększonemu wydzielaniu.
Nie oznacza to jednak, że każda biegunka wynika z „nadmiaru serotoniny”. Zakażenia, dieta, leki, choroby zapalne, zaburzenia wchłaniania i wiele innych czynników może prowadzić do biegunki niezależnie od układu serotoninergicznego.
Czy serotonina pomaga zrozumieć IBS?
Serotonina jest jednym z ważnych elementów badań nad zespołem jelita drażliwego, ale IBS jest zaburzeniem interakcji jelito–mózg o wieloczynnikowej patofizjologii.
U osób z IBS opisywano zmiany dotyczące uwalniania 5-HT, transporterów serotoniny, czucia trzewnego i motoryki. W części badań określone wzorce różniły się pomiędzy IBS z dominującym zaparciem (IBS-C) a IBS z dominującą biegunką (IBS-D).
Jednocześnie literatura naukowa nie daje podstaw do stworzenia prostej zasady diagnostycznej opartej na „niskiej” lub „wysokiej” serotoninowej aktywności jelit.
Złożoność sygnalizacji serotoninergicznej w przewodzie pokarmowym pomaga natomiast zrozumieć, dlaczego określone receptory serotoninowe są wykorzystywane jako cele farmakologiczne w wybranych zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego.
Nudności, apetyt i inne funkcje serotoniny
Serotonina uczestniczy również w mechanizmach nudności i wymiotów. Szczególnie istotną rolę odgrywają tutaj receptory 5-HT3, dlatego ich antagoniści są wykorzystywani w określonych wskazaniach medycznych związanych z nudnościami i wymiotami.
Układ serotoninergiczny uczestniczy także w regulacji apetytu i sytości, ale również w tym przypadku mechanizm nie zależy wyłącznie od serotoniny produkowanej w jelitach.
Na apetyt wpływa rozbudowana sieć sygnałów neuronalnych i hormonalnych, między innymi z przewodu pokarmowego, tkanki tłuszczowej, trzustki i ośrodkowego układu nerwowego.
Związek serotoniny ze stanem zapalnym i odpowiedzią immunologiczną
Rola serotoniny w procesach immunologicznych i zapalnych przewodu pokarmowego jest złożona.
5-HT może oddziaływać na różne komórki układu odpornościowego oraz receptory serotoninowe. W badaniach eksperymentalnych poszczególne szlaki mogą wykazywać odmienne działanie zależnie od receptora, rodzaju komórki i modelu chorobowego.
Dlatego nie jest prawidłowe uproszczenie, że „więcej serotoniny powoduje stan zapalny” albo że „serotonina działa przeciwzapalnie”. Znaczenie serotoniny w przewodzie pokarmowym zależy od kontekstu biologicznego.
Czy jelita wpływają na nastrój? Oś jelita–mózg
„Motyle w brzuchu” przed ważnym spotkaniem czy nagła potrzeba skorzystania z toalety podczas stresu pokazują, że związek pomiędzy układem nerwowym a przewodem pokarmowym ma realne podłoże fizjologiczne.
Oś jelita–mózg jest dwukierunkową siecią komunikacyjną obejmującą między innymi ośrodkowy i jelitowy układ nerwowy, autonomiczny układ nerwowy, nerw błędny, układ hormonalny, układ odpornościowy oraz metabolity związane z aktywnością mikrobioty.
Nie oznacza to jednak, że każde pogorszenie koncentracji, rozdrażnienie lub obniżony nastrój są skutkiem problemu jelitowego. Objawy te mają wiele możliwych przyczyn i w przypadku ich utrzymywania się wymagają właściwej oceny.
Jak jelita i mózg komunikują się ze sobą?
Przewód pokarmowy i mózg pozostają w ciągłej, dwukierunkowej komunikacji poprzez oś jelita–mózg.
Serotonina stanowi jeden z elementów tej sieci, ale należy pamiętać, że większość serotoniny jelitowej działa obwodowo i nie przenika bezpośrednio do mózgu.
Informacja pomiędzy jelitami i mózgiem jest przekazywana poprzez nerwy, hormony, cytokiny, komórki odpornościowe oraz metabolity. Mikrobiota może pośrednio wpływać na część tych szlaków.
Dlatego związek jelit ze stanem psychicznym nie powinien być przedstawiany jako prosta zależność „więcej serotoniny w jelitach = lepszy nastrój”.
Nerw błędny – ważny szlak komunikacji jelito–mózg
Nerw błędny jest najdłuższym nerwem czaszkowym i jednym z kluczowych elementów autonomicznej komunikacji pomiędzy narządami wewnętrznymi a mózgiem.
Znaczna większość jego włókien to włókna aferentne, czyli przekazujące informacje z narządów obwodowych w kierunku ośrodkowego układu nerwowego.
Nerw błędny nie jest jedyną drogą komunikacji osi jelita–mózg, ale stanowi ważny mechanizm pozwalający organizmowi przekazywać do mózgu informacje o stanie przewodu pokarmowego.
Dlaczego „gut feeling” i emocje mogą być ze sobą powiązane?
Układ nerwowy i przewód pokarmowy wpływają na siebie wzajemnie. Stres może zmieniać motorykę, czucie trzewne oraz czynność przewodu pokarmowego, a przewlekłe objawy gastroenterologiczne mogą z kolei istotnie wpływać na dobrostan psychiczny.
Badania nad serotoniną w przewodzie pokarmowym pokazują jej znaczenie dla motoryki i czucia trzewnego, ale nie dowodzą, że jelitowa serotonina bezpośrednio reguluje nastrój.
Współwystępowanie IBS z zaburzeniami lękowymi lub depresyjnymi jest dobrze znane, jednak zależności mają charakter wielokierunkowy. Nie można na ich podstawie stwierdzić, że IBS powoduje zaburzenia psychiczne poprzez „brak serotoniny” ani odwrotnie.
Czy zaburzona komunikacja jelito–mózg może mieć związek z lękiem?
Badania nad osią mikrobiota–jelita–mózg wskazują, że istnieją biologiczne mechanizmy łączące funkcjonowanie przewodu pokarmowego, układu stresu i ośrodkowego układu nerwowego.
Nie jest jednak zgodne z aktualnym stanem wiedzy stwierdzenie, że lęk jest bezpośrednim następstwem „niskiego poziomu serotoniny” albo że problem zaczyna się dlatego, że jelita produkują zbyt mało serotoniny.
Zaburzenia lękowe mają złożone podłoże i wymagają indywidualnej oceny medycznej. Dbanie o zdrową dietę, regularny ruch, sen i funkcjonowanie przewodu pokarmowego może być elementem ogólnej troski o zdrowie, ale nie zastępuje diagnostyki i leczenia zaburzeń psychicznych.
Co może zaburzać sygnalizację serotoninową w jelitach?
Układ serotoninergiczny przewodu pokarmowego jest dynamiczny i zależy od wielu elementów biologicznych. Synteza serotoniny rozpoczyna się od tryptofanu, ale jej funkcja zależy również od aktywności enzymów, uwalniania, receptorów, wychwytu zwrotnego oraz stanu tkanek przewodu pokarmowego.
Stres, dieta, leki, procesy zapalne oraz mikrobiota mogą być powiązane z elementami sygnalizacji serotoninergicznej, jednak nie należy przedstawiać ich jako prostych przyczyn „niedoboru serotoniny jelitowej”.
Wpływ przewlekłego stresu
Przewlekły stres może wpływać na funkcjonowanie osi jelita–mózg, układ autonomiczny, motorykę przewodu pokarmowego, nadwrażliwość trzewną, zachowania żywieniowe i inne mechanizmy związane z trawieniem.
To jeden z powodów, dla których objawy IBS i innych zaburzeń interakcji jelito–mózg mogą u części osób nasilać się w okresach zwiększonego obciążenia psychicznego.
Nie oznacza to jednak, że stres „wyczerpuje serotoninę w jelitach”. Zależności neuroendokrynne i serotoninergiczne są znacznie bardziej złożone.
Jak dieta wpływa na serotoninę?
Organizm syntetyzuje serotoninę z tryptofanu — aminokwasu egzogennego, który musi być dostarczany wraz z dietą.
Źródłami tryptofanu są między innymi jaja, ryby, mięso, produkty mleczne, tofu, nasiona, orzechy i produkty zbożowe.
Sam fakt spożywania produktów bogatych w tryptofan nie oznacza jednak automatycznego zwiększenia serotoniny w mózgu. Tryptofan konkuruje z innymi dużymi obojętnymi aminokwasami o transport przez barierę krew–mózg.
Właśnie dlatego znaczenie ma nie tylko ilość tryptofanu w pojedynczym produkcie, ale cały kontekst żywieniowy i metaboliczny.
Niezrównoważona mikrobiota
Mikrobiota jelitowa uczestniczy w metabolizmie wielu związków i może wpływać na dostępność tryptofanu oraz szlaki związane z metabolizmem serotoniny.
Interesujące badania opisane przez UCLA Health wskazują również, że niektóre bakterie jelitowe mogą reagować na serotoninę i oddziaływać z układem serotoninergicznym.
Nie należy jednak interpretować tego jako dowodu, że „złe bakterie zjadają serotoninę i powodują obniżony nastrój”. Mikroorganizmy tworzą niezwykle złożony ekosystem, a pojęcie „dysbiozy” nie ma jednej uniwersalnej definicji diagnostycznej umożliwiającej przypisanie konkretnych objawów określonej zmianie mikrobioty.
Rola procesów zapalnych
Serotonina i procesy immunologiczne przewodu pokarmowego wzajemnie na siebie oddziałują.
W określonych modelach chorobowych proces zapalny może wpływać na liczbę komórek enterochromafinowych, syntezę 5-HT oraz funkcję transportera serotoniny. Jednocześnie serotonina może oddziaływać na komórki układu odpornościowego poprzez różne receptory.
Dlatego rola serotoniny w przewodzie pokarmowym nie może zostać sprowadzona do prostego działania „prozapalnego” lub „przeciwzapalnego”.
Jak naturalnie wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu serotoninergicznego i osi jelita–mózg?
Nie istnieje jedna dieta ani pojedynczy suplement, który „ustawia serotoninę na właściwym poziomie”. Najbardziej uzasadnionym podejściem pozostaje dbanie o podstawy zdrowego stylu życia: zróżnicowaną dietę, aktywność fizyczną, odpowiedni sen, światło dzienne oraz ograniczanie przewlekłego stresu.
Takie działania wspierają ogólny stan zdrowia i funkcjonowanie układu nerwowego oraz przewodu pokarmowego. Nie należy traktować ich jako leczenia zaburzeń serotoninergicznych ani konkretnych chorób.
Jedz produkty dostarczające tryptofanu
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym i prekursorem serotoniny. Organizm nie syntetyzuje go samodzielnie, dlatego musi być dostarczany wraz z pożywieniem.
Dobrymi źródłami tryptofanu mogą być między innymi drób, jaja, ryby, sery i inne produkty mleczne, tofu, soja, nasiona, orzechy oraz produkty zbożowe.
Zbilansowana dieta dostarczająca odpowiednią ilość białka zapewnia organizmowi tryptofan niezbędny do wielu szlaków metabolicznych. Tylko niewielka część tryptofanu jest jednak wykorzystywana do syntezy serotoniny — większość uczestniczy w innych procesach, w tym w szlaku kynureninowym.
Łącz dietę z odpowiednimi źródłami węglowodanów
Węglowodany i wydzielanie insuliny mogą w określonych warunkach wpływać na proporcję tryptofanu do innych dużych obojętnych aminokwasów konkurujących o transport do mózgu.
Mechanizm ten jest jednak bardziej złożony niż popularna rada „jedz tryptofan z węglowodanami, aby zwiększyć serotoninę”. Efekt zależy między innymi od składu całego posiłku, zwłaszcza jego zawartości białka.
Z perspektywy zdrowia przewodu pokarmowego warto przede wszystkim wybierać produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak pełne ziarna, płatki owsiane, kasze, ryż, ziemniaki, warzywa i inne źródła węglowodanów dostosowane do indywidualnej tolerancji.
NHS przedstawia ogólne zalecenia dotyczące diety i zdrowia przewodu pokarmowego.
Regularnie się ruszaj
Regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowie układu krążenia, metabolizm, kondycję psychiczną i funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Ćwiczenia mogą wpływać również na układy neuroprzekaźnikowe, w tym serotoninergiczny, chociaż nie należy przedstawiać ruchu jako prostego sposobu na „podniesienie serotoniny”.
Regularny ruch może jednocześnie wspierać motorykę przewodu pokarmowego i pomagać w utrzymaniu regularności wypróżnień.
Informacje dotyczące związku pomiędzy aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym przedstawia Mayo Clinic.
Korzystaj ze światła dziennego
Światło dzienne jest ważnym regulatorem rytmu okołodobowego, snu i funkcjonowania układu nerwowego. Badania wskazują również na związki pomiędzy ekspozycją na światło a układem serotoninergicznym mózgu.
Nie istnieje jednak uniwersalna, naukowo uzasadniona zasada, że „10–15 minut słońca dziennie zwiększa serotoninę”. Potrzeby dotyczące światła, bezpieczeństwa ekspozycji na promieniowanie UV i syntezy witaminy D zależą od pory roku, szerokości geograficznej, fototypu skóry i wielu innych czynników.
Światło dzienne warto traktować przede wszystkim jako element regulacji rytmu dobowego i zdrowego stylu życia, unikając nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV.
NIDDK publikuje również ogólne zalecenia dotyczące zdrowych nawyków u osób dorosłych.
Zadbaj o sen i ogranicz przewlekły stres
Sen, rytm dobowy, stres i funkcjonowanie osi jelita–mózg pozostają ze sobą powiązane.
Przewlekły niedobór snu i długotrwały stres mogą wpływać na funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego, zachowania żywieniowe, odpowiedź hormonalną oraz dolegliwości przewodu pokarmowego.
Pomocne mogą być regularne godziny snu, ograniczenie ekspozycji na intensywne światło wieczorem, odpowiednia aktywność w ciągu dnia oraz techniki redukcji napięcia, takie jak ćwiczenia oddechowe, relaksacja lub mindfulness.
Jeżeli problemy ze snem, przewlekły stres, obniżony nastrój lub objawy lękowe znacząco wpływają na codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować je ze specjalistą zamiast próbować samodzielnie „regulować serotoninę” suplementami.
Kiedy porozmawiać z lekarzem o objawach związanych z jelitami i serotoniną?
Zmiana stylu życia może wspierać ogólne funkcjonowanie przewodu pokarmowego i układu nerwowego, ale uporczywe lub nasilone objawy wymagają właściwej diagnostyki.
Jeżeli występują przewlekłe zaparcia, biegunka, silne bóle brzucha, utrzymujące się nudności, niezamierzona utrata masy ciała, krew w stolcu, istotne zmiany rytmu wypróżnień albo nasilone objawy psychiczne, należy skonsultować się z lekarzem.
Nie istnieje rutynowy test pozwalający na podstawie jednego pomiaru określić „poziom serotoniny w jelitach” i wyjaśnić nim niespecyficzne dolegliwości.
Jak SSRI mogą wpływać na przewód pokarmowy?
Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) zwiększają dostępność serotoniny poprzez hamowanie jej wychwytu zwrotnego.
Ponieważ serotonina odgrywa istotną rolę również w przewodzie pokarmowym, leki z tej grupy mogą powodować działania niepożądane takie jak nudności, biegunka lub zmiana rytmu wypróżnień, szczególnie na początku terapii.
Badania opisane przez UCLA Health pokazują także interesujące interakcje pomiędzy serotoniną, określonymi lekami a mikrobiotą.
Nie należy jednak odstawiać ani zmieniać dawkowania SSRI z powodu objawów ze strony przewodu pokarmowego bez konsultacji z lekarzem.
Leczenie IBS i receptory serotoninowe
Szlaki serotoninergiczne mają znaczenie farmakologiczne w określonych postaciach zespołu jelita drażliwego.
W zależności od charakteru zaburzeń stosowane lub badane są leki wpływające na określone receptory serotoninowe w celu modulowania motoryki, wydzielania i czucia trzewnego.
Przegląd dotyczący serotoniny w przewodzie pokarmowym opisuje między innymi zastosowania agonistów receptorów 5-HT4 oraz antagonistów 5-HT3 w odpowiednio dobranych sytuacjach klinicznych.
IBS wymaga jednak indywidualnego podejścia i nie powinien być leczony samodzielnie poprzez suplementy mające rzekomo „zwiększać” lub „zmniejszać serotoninę”.
Pytania, które warto zadać lekarzowi
Dobre przygotowanie do wizyty może pomóc w dokładnym przedstawieniu objawów i uzyskaniu bardziej precyzyjnych zaleceń.
Przed rozpoczęciem lub odstawieniem leków i suplementów warto porozmawiać z lekarzem również ze względu na możliwość interakcji.
Przykładowe pytania:
- Czy moje objawy, takie jak wzdęcia, zmiana rytmu wypróżnień, pogorszenie koncentracji lub zmiany nastroju, mogą wymagać osobnej diagnostyki gastroenterologicznej lub neurologicznej?
- Czy istnieje możliwy związek pomiędzy moimi dolegliwościami przewodu pokarmowego a stresem lub zaburzeniami interakcji jelito–mózg?
- Jakie badania są uzasadnione przy moich konkretnych objawach?
- Czy stosowane przeze mnie leki mogą wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego?
- Jakie zmiany dietetyczne lub związane ze stylem życia mogą być odpowiednie w mojej sytuacji?
Gdzie w tym wszystkim znajdują się postbiotyki?
Postbiotyki są jednym z rozwijających się kierunków badań nad interakcjami mikroorganizmów z gospodarzem. W tym miejscu oryginalny tekst wymaga istotnego doprecyzowania.
Postbiotyki nie są po prostu „gotowymi korzystnymi związkami wytwarzanymi przez zdrową mikrobiotę”. Zgodnie z konsensusem Międzynarodowego Towarzystwa Naukowego ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP) postbiotyk to preparat nieożywionych mikroorganizmów i/lub ich składników, który przynosi korzyść zdrowotną gospodarzowi.
Preparat może zawierać również metabolity powstałe w procesie produkcji, ale same oczyszczone metabolity, takie jak pojedynczy krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, nie są automatycznie postbiotykiem.
Badania dotyczące określonych preparatów postbiotycznych analizują ich potencjalny wpływ między innymi na barierę jelitową, odpowiedź immunologiczną i inne elementy funkcjonowania organizmu. Wyników dotyczących konkretnego preparatu nie można jednak przenosić na wszystkie postbiotyki.
Nie ma również podstaw, aby stwierdzić, że postbiotyki jako kategoria „stabilizują serotoninę”, poprawiają nastrój, usuwają mgłę mózgową, naprawiają mikrobiom lub leczą zaburzenia przewodu pokarmowego.
Postbiotyki, bariera jelitowa i komunikacja jelito–mózg
Sprawnie funkcjonująca bariera jelitowa stanowi jeden z elementów prawidłowej fizjologii przewodu pokarmowego. W badaniach eksperymentalnych oraz klinicznych nad konkretnymi preparatami postbiotycznymi analizuje się między innymi ich interakcje z nabłonkiem jelitowym, układem odpornościowym oraz produktami metabolizmu mikroorganizmów.
Nie oznacza to jednak, że każdy postbiotyk „naprawia nieszczelne jelita” albo automatycznie poprawia komunikację serotoninową.
Właściwym punktem odniesienia jest konsensus ISAPP dotyczący definicji i zakresu postbiotyków, który wymaga oceny korzyści zdrowotnej dla konkretnego preparatu.
Badania nad osią jelita–mózg są obiecującym kierunkiem nauki, ale mechanizmy eksperymentalne nie powinny być przekształcane w obietnice dotyczące poprawy koncentracji, nastroju lub redukcji brain fog po zastosowaniu dowolnego suplementu postbiotycznego.
Dlaczego zdrowa mikrobiota jest ważnym elementem całego układu?
Mikrobiota jelitowa tworzy złożony ekosystem, który uczestniczy między innymi w fermentacji składników pokarmowych, metabolizmie części substancji, komunikacji z układem odpornościowym oraz wytwarzaniu różnych metabolitów.
Jej skład zmienia się pod wpływem diety, wieku, leków, infekcji, środowiska, aktywności fizycznej i wielu innych czynników.
Określenie „dysbioza” opisuje niektóre zaburzenia struktury lub funkcji mikrobioty, ale nie jest prostą diagnozą wyjaśniającą każdy przypadek wzdęć, zmęczenia czy zaburzeń nastroju.
Harvard Health opisuje złożoność połączenia jelita–mózg oraz jego znaczenie dla wzajemnych relacji pomiędzy objawami gastroenterologicznymi a stanem psychicznym.
Postbiotyki mogą stanowić technologicznie odmienną kategorię od probiotyków, ponieważ nie wymagają żywych mikroorganizmów. Nie oznacza to jednak, że suplementacja postbiotykiem „odbudowuje mikrobiotę” lub zastępuje zdrową dietę.
Rola postbiotyków w kontekście trawienia i funkcji psychologicznych
W badaniach nad określonymi postbiotykami analizuje się różne punkty końcowe dotyczące przewodu pokarmowego oraz interakcji z układem odpornościowym i metabolizmem. Nie można jednak na tej podstawie stwierdzić, że postbiotyki jako cała kategoria działają szybko, zmniejszają wzdęcia, redukują stan zapalny, poprawiają jasność umysłu czy stabilizują nastrój.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, są ważnymi metabolitami mikrobioty i są intensywnie badane w kontekście fizjologii jelit oraz osi jelita–mózg. Należy jednak pamiętać, że pojedynczy oczyszczony SCFA nie jest sam w sobie postbiotykiem według definicji ISAPP.
W przypadku SUPER BIOTICS™ – POSTBIOTYK PRIME NEXT GENERATION komunikacja dotycząca produktu powinna być oddzielona od badań mechanistycznych nad kategorią postbiotyków.
SUPER BIOTICS™ zawiera dodatkowo witaminę D3 oraz foliany (witaminę B9). Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Foliany pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Są to zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące witaminy D i folianów. Nie należy ich przenosić na sam kompleks postbiotyczny ani interpretować jako dowodu, że SUPER BIOTICS™ zwiększa serotoninę, leczy IBS, redukuje wzdęcia, usuwa mgłę mózgową lub poprawia nastrój.
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego serotonina produkowana w jelitach nie może bezpośrednio poprawić mojego nastroju? Ponieważ serotonina obwodowa i serotonina ośrodkowego układu nerwowego tworzą zasadniczo oddzielne pule. Serotonina produkowana w przewodzie pokarmowym nie przekracza swobodnie bariery krew–mózg. Jelita i mózg pozostają jednak w dwukierunkowej komunikacji poprzez nerw błędny, układ autonomiczny, sygnały hormonalne i immunologiczne oraz metabolity. Dlatego stan przewodu pokarmowego może wpływać na funkcjonowanie całej osi jelita–mózg, ale mechanizm ten nie polega na transporcie „serotoniny szczęścia” z jelit do mózgu.
Zdrowo się odżywiam i ćwiczę. Dlaczego nadal mam wzdęcia i problemy z koncentracją? Zarówno wzdęcia, jak i problemy z koncentracją są objawami niespecyficznymi i mogą mieć bardzo wiele przyczyn. Wzdęcia mogą być związane między innymi z dietą, zaparciem, nadwrażliwością trzewną, IBS, nietolerancjami, SIBO lub innymi zaburzeniami przewodu pokarmowego. Trudności z koncentracją mogą mieć związek ze snem, stresem, niedoborami żywieniowymi, lekami, stanem zdrowia psychicznego lub innymi przyczynami. Nie należy zakładać, że oba objawy wynikają z „zaburzonej serotoniny jelitowej” lub mikrobioty bez odpowiedniej diagnostyki.
Czy sam stres naprawdę może wpływać na moje problemy trawienne? Tak, stres może istotnie wpływać na czynność przewodu pokarmowego poprzez oś jelita–mózg. Może zmieniać aktywność autonomicznego układu nerwowego, motorykę, czucie trzewne i reakcje hormonalne. Nie oznacza to jednak, że wszystkie objawy jelitowe są „tylko ze stresu”. Przewlekłe lub nasilone dolegliwości powinny być odpowiednio ocenione medycznie.
Jak długo trzeba czekać na efekty zmian dotyczących diety, ruchu, snu lub stresu? Nie ma jednego czasu odpowiedniego dla wszystkich. Niektóre działania relaksacyjne mogą zmniejszać napięcie od razu, podczas gdy zmiany związane z dietą, snem, aktywnością fizyczną lub rytmem wypróżnień wymagają regularności i dłuższego czasu. Nie ma również uzasadnienia dla obietnicy, że określona dieta szybko „podniesie serotoninę”. Celem powinno być długoterminowe wspieranie zdrowia, a nie manipulowanie pojedynczym neuroprzekaźnikiem.
Próbowałem wcześniej różnych suplementów na jelita bez rezultatów. Czym różnią się postbiotyki? Postbiotyki reprezentują inną technologię niż probiotyki. Zgodnie z definicją ISAPP zawierają preparat nieożywionych mikroorganizmów i/lub ich składników, który przynosi korzyść zdrowotną gospodarzowi. Nie wymagają więc zachowania żywotności mikroorganizmów. Nie oznacza to jednak, że każdy postbiotyk działa bardziej przewidywalnie, szybciej lub bez działań niepożądanych. Skuteczność i tolerancję należy oceniać dla konkretnego preparatu. Wybierając suplement, warto analizować jego skład, dawkę, jakość i dowody naukowe, a nie wyłącznie kategorię produktu.
Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
ŹRÓDŁA WIEDZY
- Guzel T., Mirowska-Guzel D. The Role of Serotonin Neurotransmission in Gastrointestinal Tract and Pharmacotherapy (Rola neurotransmisji serotoninowej w przewodzie pokarmowym i farmakoterapii). Molecules, 2022;27(5):1680.
- Jones L.A., Sun E.W., Martin A.M., Keating D.J. The ever-changing roles of serotonin (Stale ewoluujące rozumienie roli serotoniny w organizmie). International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 2020;125:105776.
- Camilleri M. Serotonin in the gastrointestinal tract (Serotonina w przewodzie pokarmowym). Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 2009;16(1):53–59.
- Cryan J.F., O’Riordan K.J., Cowan C.S.M. i wsp. The Microbiota-Gut-Brain Axis (Oś mikrobiota–jelita–mózg). Physiological Reviews, 2019;99(4):1877–2013.
- Bonaz B., Bazin T., Pellissier S. The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis (Nerw błędny jako element komunikacji w osi mikrobiota–jelita–mózg). Frontiers in Neuroscience, 2018;12:49.
- Yano J.M., Yu K., Donaldson G.P., Shastri G.G., Ann P., Ma L., Nagler C.R., Ismagilov R.F., Mazmanian S.K., Hsiao E.Y. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis (Naturalnie występujące bakterie mikrobioty jelitowej regulują biosyntezę serotoniny gospodarza). Cell, 2015;161(2):264–276.
- Shajib M.S., Khan W.I. The role of serotonin and its receptors in activation of immune responses and inflammation (Rola serotoniny i jej receptorów w aktywacji odpowiedzi immunologicznej i procesów zapalnych). Acta Physiologica, 2015;213(3):561–574.
- Strasser B., Gostner J.M., Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin (Nastrój, żywienie i funkcje poznawcze – rola tryptofanu i serotoniny). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2016;19(1):55–61.
- Salminen S., Collado M.C., Endo A., Hill C., Lebeer S., Quigley E.M.M., Sanders M.E., Shamir R., Swann J.R., Szajewska H., Vinderola G. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics (Stanowisko konsensusowe ISAPP dotyczące definicji i zakresu pojęcia postbiotyków). Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021;18(9):649–667.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Your Digestive System & How it Works (Układ pokarmowy – budowa, trawienie, wchłanianie i funkcjonowanie przewodu pokarmowego). National Institutes of Health / NIDDK.
- Komisja Europejska. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods (Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności). Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej, 2012, z późniejszymi zmianami.
